مکمل‌هایی برای سلامت مغز

در فیلم‌های علمی تخیلی بسیاری ممکن است مکمل‌های تقویت حافظه و یا به‌طور کلی مکمل‌های مغز و اعصاب مشاهده می کردید که به افراد قدرت حافظه، یادگیری و یا هوش بالایی می‌دهند اما این مسئله را در واقعیت روزمره خود نمی‌بینیم؛ چرا که مکمل مغز بی‌عارضه وجود ندارد! اگر شما در تمرین ورزشی به عضلات و یا استخوان‌هایتان آسیب بزنید امکان بهبودی وجود دارد اما آسیب‌های وارده به سلول‌های عصبی بسیار خطرناک‌تر است.

در این مقاله سعی ‌شده به چند نمونه از مکمل‌های مغز و اعصاب و همچنین مکمل‌هایی برای سلامت مغز بپردازیم. دقت شود که این گونه مکمل‌ها را بدون مشورت با پزشک مصرف نکنید؛ چراکه مصرف نادرست ‌آن‌ها می‌تواند عوارض جبران‌ناپذیری را به دنبال داشته باشد.

قبل از این که به مکمل‌های مغز و اعصاب فکر کنید؛

توجه داشته باشید که رفتارهای سالم و سبک زندگی ساده‌ترین روش برای سلامت شماست. همانطور که از نامشان پیداست مکمل‌ها باید کمبودهای شما را رفع کنند نه اینکه جایگزین رفتارهای سالم شوند.

سبک زندگی صحیح شامل:

• فعال‌ بودن از نظر ذهنی: فعالیت‌های مغزی ارتباطات جدید بین سلول‌های عصبی را تحریک می‌کنند و حتی ممکن است به مغز کمک کنند سلول‌های جدید تولید کند. به اصطلاح «پلاستیسیته» عصبی ایجاد می‌شود و در مقابل از دست دادن سلول‌ها در آینده محافظت می‌کند.
• منظم ورزش کردن
• رژیم غذایی سالم:

سبزیجاتی مانند بروکلی، اسفناج، گوجه‌فرنگی و برخی از انواع توت‌ها حافظه و عملکرد کلی مغز را بهبود می‌بخشند.

اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی‌های چرب به جلوگیری از التهاب، حفظ عملکرد شناختی و جلوگیری از افسردگی، استرس و اضطراب کمک می‌کند.

پروتئین نیز حاوی سطوح بالایی از اسیدهای آمینه است که باعث می‌شود نورون‌ها انتقال‌دهنده‌های عصبی مرتبط با هوشیاری ذهنی تولید کنند.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای، رژیم “DASH” و رژیم غذایی MIND”” همگی تأثیر مثبتی بر شناخت و عملکرد سالم مغز نشان داده‌اند.

• خواب کافی
• تنظیم کلسترول و فشار خون
• جلوگیری از افزایش قند خون

در دام مکمل‌های مغز و اعصاب تقلبی نیافتید!

طبق نظرسنجی‌ها حدود 25 درصد از بزرگسالان بالای 50 سال مکمل‌هایی برای سلامت مغز را با وعده‌ی تقویت حافظه و توجه و تمرکز بهتر مصرف می‌کنند. این در حالی است که هیچ شواهد محکمی از اثربخش‌ بودن بیشتر آن‌ها وجود ندارد.

مشکل اساسی این است که هر مکملی، حتی مکمل مغز، برای ورود به بازار صرفا باید ثابت کند اثرات خطرناک مخرب در دزهای مشخص‌شده را ندارند. در واقع FDA نظارت چندانی بر ادعاهایی که مکمل‌ها می‌کنند، ندارد.

ویتامین‌ها و مواد معدنی باعث افزایش سلامت مغز می‌شوند؟

اگر کمبود ویتامین‌ وجود داشته باشد، بسته به شدت کمبود، عوارضی را روی یادگیری و حافظه و به‌طور کلی کارکرد مغز و اعصاب می‌توان مشاهده نمود. لذا مصرف به اندازه غذاهای حاوی مقادیر کافی ویتامین‌ها و مواد مغذی می‌تواند اثر محافظتی خوبی را از خود نشان دهد اما در صورت نبود کمبود، اینگونه مکمل‌های مغز و اعصاب بی‌اثر خواهند بود و حتی ممکن است مصرف‌کننده را با آن ویتامین و یا مواد معدنی مسموم کنند!

از طرفی دیگر در صورت داشتن کمبود این ویتامین‌ها، مصرف این مکمل‌ها می‌تواند اثرات خوبی روی افراد بگذارد. برخی از این ویتامین‌ها و مواد معدنی شامل موارد زیر می‌شود:

برخی ویتامین‌های گروه B

• ‌B1
• ‌‌‌B3
• B6
• ‌‌B9
• B12

مکمل‌هایی که از ترکیبی از مواد مغذی استفاده می‌کنند

بسیاری از مکمل‌های مغز روی اسیدهای چرب امگا 3 (مانند اسیدهای موجود در روغن ماهی)، ویتامین E، ویتامین‌های مختلف B یا ترکیبات مختلف تمرکز دارند.

اما چرا این‌ها؟

شواهد محکمی وجود دارد که برخی رژیم‌های غذایی، مانند رژیم مدیترانه‌ای، رژیم DASH و رژیم غذایی MIND، می‌توانند به بهبود عملکرد شناختی کمک کنند.

این رژیم‌ها حاوی مواد غذایی با مقادیر زیادی از این ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. اما مشخص نیست که این ترکیب مواد مغذی موجود در این رژیم‌ها مفید است که اثربخش است یا خود این ترکیبات خاص به تنهایی این اثرات را از خود نشان می‌دهند و یا حتی ممکن است عوامل دیگری که همراه این رژیم‌ها وجود دارد که علت اثرات این رژیم‌هاست. با توجه به مطالعات محدود، به جز چند مورد خاص، هیچ در تایید اثربخشی مکمل‌ها وجود ندارد.     ‍

با این حال، این بدان معنا نیست که مکمل‌های مغز بی‌اثر‌اند. فقط شواهد زیادی از کارآزمایی‌های بالینی در مورد ویتامین‌ها یا مواد معدنی جداشده و سلامت مغز وجود ندارد.

اسید‌های چرب امگا 3 (روغن ماهی)

سه‌ نوع امگا 3 وجود دارد:

ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)؛

دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)، که بیشتر در ماهی‌های چرب مانند سالمون و ماهی خال مخالی یافت می‌شود؛

اسید آلفا لینولنیک (ALA) که در سبزیجات برگ سبز (کلم بروکسل، اسفناج، روغن‌های گیاهی (کلزا، سویا) و آجیل و دانه‌ها (گردو، بذر کتان) یافت می‌شود.

بدن ALA را به EPA یا DHA تبدیل می‌کند، اما این مقادیر بسیار کم است؛ بنابراین بهترین راه برای دریافت مقادیر بالای EPA و DHA، خوردن ماهی بیشتر است.

امگا 3 به ساخت غشاهای سلولی در مغز کمک می‌کند و همچنین ممکن است اثرات ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی داشته باشد که می‌تواند از سلول‌های مغز محافظت کند.

ماهی یکی از مواد اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای و MIND است و مطالعات نشان داده‌اند که بین مصرف بیشتر ماهی و کاهش خطر زوال شناختی ارتباطی وجود دارد. با این حال، مکمل‌های امگا 3 همان اثر را نشان نداده‌اند. به‌نظر می‌رسد این فواید از مصرف بیشتر ماهی حاصل می‌شود و نه از مصرف مکمل‌های روغن ماهی.

جینکو بیلبوا؛ اثربخش یا تقلبی؟

برگ‌های بادبزنی‌ شکل درخت جینکو در طب سنتی چینی برای درمان انواع بیماری‌ها استفاده می‌شود. امروزه از عصاره‌ی برگ‌های آن به‌عنوان مکملی به‌نام جینکو بیلوبا ساخته ‌شده‌است. یکی از مهم‌ترین ادعاهای این مکمل، تقویت حافظه است. با این حال، مانند سایر مکمل‌های تقویت حافظه، علم این ادعا را تایید نمی‌کند.

یکی از بزرگ‌ترین کارآزمایی‌های بالینی که این موضوع را بررسی کرد، مطالعه‌ی ارزیابی حافظه جینکو (GEM) بود. این مطالعه روی بیش از 3000 سالمند با عملکرد شناختی طبیعی یا اختلال شناختی خفیف طی تقریبا 6 سال انجام شد.

افراد مورد مطالعه به دو گروه تقسیم شدند؛ گروه اول 120میلی‌گرم جینکو و گروه دوم دارونما دریافت کردند.

نهایتا نتایج نشان داد که جینکو بیلوبا نرخ کلی ابتلا به زوال عقل را کاهش نداد.

آیا مکمل‌های نوتروتروپیک (Nootropics) موثر و ایمن هستند؟

واژه «نوتروپیک» به مواد شیمیایی خاصی اتلاق می‌شود اما امروزه از آن برای اشاره به هر ماده طبیعی یا مصنوعی استفاده می‌شود که ممکن است تأثیر مثبتی بر مهارت‌های ذهنی داشته باشد. به‌طور کلی، نوتروپیک‌ها به سه ‌دسته کلی تقسیم می‌شوند:

مکمل‌های غذایی؛‌‌

ترکیبات مصنوعی؛

داروهای تجویزی.

“L-theanine”

به‌نظر می‌رسد این مکمل اثرات ذهنی کافئین را تقویت کرده و با عصبانیت ناشی از کافئین مقابله می‌کند. تحقیقات نشان داده ‌است که ترکیب کافئین و L-theanine ممکن است در انجام بهتر برخی فعالیت‌ها کمک کند. ایمن‌ترین راه برای به دست ‌آوردن این ترکیب، نوشیدن چای سبز خالص است که حاوی کافئین و ال-تیانین است، اما ترکیب قهوه یا چای معمولی خود با مکمل ال-تیانین نیز قابل استفاده است.

CDP-کولین

CDP-کولین به تقویت حافظه در افرادی که زوال عقل ناشی از مشکلات عروقی در مغز دارند، کمک می‌کند. هیچ عارضه جانبی شناخته‌شده‌ای در مورد این مکمل مغز وجود ندارد، بنابراین به‌طور کلی مصرف درست آن بی‌خطر محسوب می‌شود.

کراتین مونوهیدرات

کراتین که اغلب در مکمل‌های بدنسازی یافت می‌شود، به ساخت توده عضلانی کمک می‌کند. اما مطالعات نشان داده‌اند که ممکن است مهارت‌های استدلال و حافظه کوتاه مدت را در افراد سالم بهبود بخشد. این مکمل منجربه افزایش انرژی سلولی می‌شود. لذا مصرف آن به‌عنوان منبع انرژي می‌تواند بی‌خطر باشد.

“Bacopa monnieri“

یک گیاه سنتی هندی (آیورودا) است. این گیاه تحت‌ عنوان براهمی نیز شناخته‌شده که ادعا می‌شود به مغز در پردازش سریع‌تر اطلاعات کمک می‌کند. ادعا می‌شود این گیاه باعث رشد شاخه‌های سلول‌های عصبی (دندریت) می‌شود. این روند کمی زمان می‌برد و انتظار می‌رود برای مشاهده‌ی نتیجه 6-4 هفته باید منظم مصرف شود. از عوارض آن می‌توان به حالت تهوع، گرفتگی معده، نفخ، اسهال، افزایش حرکات روده، دهان خشک و خستگی اشاره کرد.

پیراستام

راستام‌ها، مانند پیراستام، داروهایی هستند که به‌عنوان نوتروپیک‌ها شناخته می‌شوند. این مواد شیمیایی که روی انتقال‌دهنده‌های عصبی از جمله استیل‌کولین اثر می‌گذارند، در افراد مسن‌تر که مهارت‌های فکری آن‌ها کاهش یافته است، مورد مطالعه قرار گرفته است. اما آن‌ها را برای اکثر افراد جوان‌تر و سالم توصیه به هیچ‌ عنوان توصیه نمی‌شود.

داروهای “ADHD“

نوتروپیک‌های تجویزی عمدتاً از محرک‌هایی مانند موارد موجود در برخی از داروهای ADHD (اختلال نقص توجه و بیش فعالی) تشکیل شده‌اند. اگرچه این گونه داروها برای بسیاری از افراد مبتلا به ADHD اثرات مطلوبی دارد اما برای افرادی که صرفاً می‌خواهند تمرکز و توجه خود را بهبود بخشند توصیه نمی‌شود. بسیاری از دانشجوها و دانش‌آموزان کنکوری این نوع داروها را به‌صورت غیرقانونی دریافت می‌کنند. اگرچه ممکن است در کوتاه مدت به‌نظر برسد که به این افراد کمک می‌کند اما خطرات بسیار زیادی را به دنبال دارد. عوارض جانبی ممکن است شامل بی‌خوابی، تاری دید، فشار خون بالا، ضربان قلب سریع و تپش قلب، مشکلات گردش خون و حتی اعتیاد باشد!

مدافینیل

نوع دیگری از نوتروپیک‌های تجویزی مدافینیل است. این دارو برای درمان نارکولپسی (حمله‌ی خواب)، آپنه خواب و اختلال شیفت‌ کاری مورد تایید FDA است، اما برخی مطالعات نشان می‌دهد که ممکن است به یادگیری و حافظه در افراد سالم کمک کند. به‌نظر می‌رسد مدافینیل ایمن‌تر از سایر انواع محرک است، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است و مصرف خودسرانه‌ی آن بدون مشورت با پزشک به هیچ ‌عنوان توصیه نمی‌شود.

جمع‌بندی:

اگر قصد مصرف مکمل‌های تقویت حافظه و یا مکمل‌‌های مغز و اعصاب را دارید، قبل از اینکه در اینترنت سرچ کنید « مکمل‌هایی برای سلامت مغز»، ابتدا سبک زندگی خود را اصلاح کنید. خواب کافی، رژیم غذایی غنی از ویتامین‌ها و املاح، ورزش‌های فیزیکی و ذهنی گام اول برای افزایش تمرکز و حافظه است.

اما اگر قصد مصرف مکمل‌ها را داشتید با پزشک مشورت کنید و در صورت صلاح دید وی از مکمل‌های ایمن‌تر و ویتامین‌ها کمک بگیرید و هرگز به سمت مکمل‌ها و داروهای شیمیایی پر عارضه نوتروتروپیک که برای افراد سالم توصیه نمی‌شوند، نروید.

نویسنده: آرین یزدانی

منابع:

• https://www.peacehealth.org/healthy-you/8-easy-ways-boost-your-brain-health
• https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/dont-buy-into-brain-health-supplements#:~:text=Forget%20about%20those%20over%2Dthe,proof%20any%20of%20them%20work.
• https://www.verywellhealth.com/the-benefits-of-bacopa-89039.
• https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/features/nootropics-smart-drugs-overview