فهرست مطالب
کمبود ویتامین هایی هم چون B12 ،B7 ،C،آهن ،امگا3 ،ید و… را می‌توان در قسمت‌های مختلف صورت مشاهده کرد.
برای مثال:
کمبود ید سبب ایجاد کم‌کاری تیروئید و چشم‌های پف‌آلود می‌شود.غده‌تیروئید برای ساختن هورمون‌های تیروئید از ید استفاده میکند.این هورمون‌ها در کنترل رشد، ترمیم سلول‌های آسیب دیده و پشتیبانی از متابولیسم سالم موثر است.
علائم کمبود ید در بدن:
- تورم گلو(گواتر)
- افزایش وزن(چون هورمون‌های تیروئید به کنترل متابولیسم کمک میکند در نتیجه اگر سطح هورمون تیروئید بدن کم باشد،کالری کمتری سوخته می‌شود و سبب افزایش وزن می‌شود.)
- اختلال در یادگیری
- خستگی و ضعف(به این علت است که هورمون تیروئید در بدن به تولید انرژی کمک میکند در نتیجه سطح هورمون تیروئید که کم باشد،بدن به اندازه معمول انرژی تولید نمی‌کند.)
- ریزش مو(این هورمون به کنترل رشد فولیکول‌های مو کمک میکند.)
- خشکی پوست و پوسته پوسته شدن
- احساس سرمای بیش از حد معمول
- تغییر در ضربان قلب
- اختلال در یادگیری و حافظه
- مشکلات دوران بارداری
- دوره شدید یا نامنظم قاعدگی
منابع غنی ید عبارتند از:
زغال اخته،لوبیا سیاه،میگو،توت فرنگی،ماست،تخم مرغ،آلو خشک،ماهی تن،نمک یددار،جلبک دریایی
امگا3:
کمبود این ویتامین سبب خشکی پوست،خستگی ذهنی و جسمی،مشکلات بینایی می‌شود.امگا3 نقش مهمی در عملکرد مغز و نمو طبیعی دارد.
منابع دارای امگا3 شامل
- ماهی
- دانه‌های کتان
- دانه‌های چیا
- گردو
- ماهی‌های سرشار از AHA و EPA مثل ماهی خال‌خالی و قزل‌آلا، ساردین،میگو،اسید آلفا لینولنیک(ALA) ،گردو،روغن کلزا،روغن بذر کتان
علائم کمبود اسید‌های چرب امگا3:
- مشکلات قلبی(سبب افزایش کلسترول و جذب HDH و کاهش کلسترول می‌شود.)
- سرد شدن بیش از حد دست و پا(این اسید در تنظیم و حفظ دمای بدن نقش دارد.)
- عملکرد ذهنی ضعیف(امگا3 به ساخت غشا سلولی در مغز کمک میکند در نتیجه در بهبود حافظه و عملکرد ذهنی تاثیر گذار است.)
- بیش فعالی(ADHD) و عملکرد ضعیف کودکان در مدرسه
- عدم تمرکز(حدود 60درصد از مغز را اسید‌های چرب امگا3 تشکیل داده است در نتیجه کم بود آن منجر به عدم تمرکز و مشکلات حافظه می‌شود.)
- افسردگی
- مشکلات بینایی
- افزایش وزن(این اسید بر میزان هورمون لپتین تاثیرگذار است و این هورمون روی اشتهای افراد تاثیر گذار است.)
- التهاب و درد مفاصل
- ضعیف شدن سیستم ایمنی
- خشکی پوست
- خستگی
آهن
کمبود آهن سبب پوسته پوسته شدن لب‌ها،رنگ پریدگی پوست و لب و ناخن‌ها،احساس خستگی و ضعف،سرگیجه و سر درد،تنگی تنفس،ضربان سریع قلب،عدم تمرکز،خواب آلودگی و بی‌حوصلگی،ریزش مو می‌شود.
منابع دارای آهن مثل:
- ماهی قزل‌آلا
- بروکلی
- پنیر
- بادام
- حبوبات
- آجیل
- اسفناج
- زده تخم‌مرغ
- گوشت
- جگر
کمبود ویتامین C
کمبود ویتامین C سبب؛خشک شدن موها، ایجاد لکه قرمز روی پوست،زمخت و ناهموار شدن پوست، پیچ خوردن موی بدن، تغییر رنگ فولیکول مو به قرمز روشن ،قاشقی شدن ناخن‌ها با لکه یا خطوط قرمز،پوست خشک و آسیب دیده، کبودی،کندی بهبود زخم، درد و التهاب مفاصل، ضعیف شدن استخوان، خونریزی لثه و پوسیدگی دندان، ایمنی ضعیف،خستگی مفرط و روحیه‌ی پایین، افزایش بی‌رویه وزن، التهاب مزمن و استرس
منابع غذایی سرشار از ویتامینC عبارتند از:
- مرکبات
- انواع توت‌ها
- گرمک و هندوانه
- کیوی
- سبزیجات
- مصرف روزانه 75میلی گرم آهن برای زنان و 90میلی گرم آهن برای مردان توصیه می‌شود.
کمبود ویتامین B7
کمبود بیوتین یا ویتامینB7 دارای علائمی هم چون؛موهای خشک و نازک،ریزش مو،زبان متورم و قرمز رنگ،خشکی چشم،زخم‌های گوشه دهان،احساس خستگی،کم اشتهایی،بی‌خوابی،افسردگی است. بیوتین در غذاها به مقدار اندک وجود دارد.
غذا‌هایی که دارای بیوتین هستند شامل:
- جگر
- گل کلم
- ماهی سالمون
- هویج
- موز
- آرد سویا
- مخمر
- جوانه گندم
- غلات
- نان گندم سبوس‌دار
- محصولات لبنی
- آجیل
- مرغ
- بادام زمینی
- برخی سبزیجات
- برگ چغندر سوئیسی
- تخم مرغ پخته
- زده تخم‌مرغ خام
کمبود این ویتامین در میان گیاه‌خواران بسیار زیاد است به دلیل اینکه این ویتامین به طور طبیعی در محصولات حیوانی وجود دارد.
علائم کمبود این ویتامین:
- رنگ پریدگی
- خستگی و ضعف(به همین علت نام مستعار آن ویتامین انرژی است)
- از دست دادن اشتها
- تنگی نفس
- اسهال
- زبان درد و آفت دهان
- گاهی باعث فراموشی و فقدان آگاهی و ناتوانی می‌شود به همین علت آن را با زوال عقل اشتباه می‌گیرند.
- در غذا‌هایی مثل شیر‌های غیر لبنی،غلات صبحانه،گوشت و ماهی به فراوانی یافت می‌شود.
- افراد بالا 50 سال در خطر کمبود این ویتامین هستند به علت اینکه اسید معده آنها کمتر ترشح می‌شود و اسید معده برای جذب B12 بسیار حیاتی است.
نوسنده: زهرا توسلی‌پور
