فهرست مطالب
مدیریت استرس و اضطراب به مجموعه‌ای از تکنیک‌ها و روش‌های روان درمانی اشاره دارد که به هدف کنترل سطح استرس فردی و کاهش آثار منفی آن می‌پردازد. این روش‌ها و تکنیک‌ها می‌توانند در محیط کار و زندگی روزمره مورد استفاده قرار بگیرند. با استفاده از روش‌های مدیریت استرس و اضطراب می‌توانید کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید و بهتر با موقعیت‌های استرس‌زا برخورد کنید.
روش‌های مدیریت استرس و اضطراب
برخی از روش‌های مدیریت استرس و اضطراب عبارتند از:
– تغییر شرایط: در صورت امکان، می‌توانید شرایطی که منجربه استرس می‌شود را تغییر دهید. این ممکن است شامل تغییر روش برقراری ارتباط و عملکرد در زندگی روزمره باشد.
– تسلط بر احساسات: آموختن روش‌های کنترل و مدیریت صحیح احساسات بخش مهمی از روند کاهش استرس و اضطراب است که شامل مهارت‌های مدیریت زمان، استراحت و پایداری بر روی اهداف است.
– تغییر نگرش: تغییر نگرش و به دست آوردن دیدگاه مثبت نسبت به موقعیت‌های استرس‌زا می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند که شامل تمرکز بر وقایع مثبت، انتخاب هدف و پرهیز از به تعویق انداختن کارها است.
– فعالیت بدنی: فعالیت بدنی و ورزش می‌تواند به‌طور موثری در کاهش استرس و اضطراب مؤثر باشد. هر نوع فعالیت بدنی، از جمله پیاده‌روی، دویدن، شنا، رقص، دوچرخه‌سواری و ایروبیک می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
– حمایت اجتماعی: حمایت از دوستان و خانواده و به اشتراک گذاشتن تجربیات مثبت می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. همچنین، درخواست کمک از دیگران و به اشتراک گذاشتن بارهای روحی نیز می‌تواند مفید باشد.
– استفاده از روش‌های آرامش‌بخش: استفاده از روش‌های آرامش‌بخش مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا و تکنیک‌های تمدد اعصاب نیز می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
تفاوت استرس، ترس و اضطراب
استرس:
– یک تجربه موقتی است که در پاسخ به یک موقعیت رخ می‌دهد.
– می‌تواند مثبت یا منفی باشد.
– با اقدامات مناسب قابل مدیریت است.
– می‌تواند علائم جسمی و روانی مانند افزایش ضربان قلب، تنش عضلانی، مشکل در خواب، سردرد، مشکلات گوارشی، بی‌قراری و کاهش اشتها را ایجاد کند.
ترس:
– یک پاسخ طبیعی به یک تهدید درک‌شده است.
– می‌تواند در حفظ امنیت فرد مفید باشد.
– می‌توان با دوری از منشأ ترس یا مقابله با آن از طریق اقدامات مناسب آن را مدیریت کرد.
– می‌تواند باعث علائم جسمی و روانی مانند افزایش ضربان قلب، تعریق، لرزش و رفتار اجتنابی شود.
اضطراب:
– یک بیماری مزمن است که بر سلامت روانی و عاطفی فرد تأثیر می‌گذارد.
– خطر نگرانی دائمی در مورد سلامتی و تندرستی فرد وجود دارد.
– با دارو قابل درمان است.
– می‌تواند علائم جسمی و روانی مانند تحریک‌پذیری، تعریق، افکار مسابقه‌ای، مشکل در تمرکز و حملات پانیک را ایجاد کند.
بیماری‌های ناشی از استرس و اضطراب
استرس و اضطراب می‌توانند تأثیرات جدی بر روی سلامت فرد داشته باشند. در صورت تجربه علائمی مرتبط با استرس و اضطراب، مراجعه به پزشک متخصص می‌تواند کمک‌کننده باشد. درمان‌های مختلفی برای کاهش استرس و اضطراب وجود دارد، از جمله درمان دارویی که تحت نظر پزشک قابل استفاده است.
برخی از بیماری‌های مرتبط با استرس و اضطراب عبارتند از:
- اختلالات روانی:
– افسردگی و ناراحتی
– اضطراب و آشفتگی
– بدخلقی، تحریک‌پذیری یا عصبانیت
– احساس غرق شدن در افکار
– تنهایی و انزوا
- اختلالات جسمی:
– سردرد و سرگیجه
– مشکلات گوارشی مانند معده درد، تهوع، اسهال و از دست دادن اشتها
– سندروم روده تحریک‌پذیر (IBS) که باعث تهوع، اسهال یا یبوست می‌شود
– اختلالات خواب و بیداری
– افزایش خطر ابتلا به عفونت‌های پروستات و بیضه در مردان
– تشدید علائم جسمی یائسگی در زنان
- سایر مشکلات سلامت روانی و جسمی:
– کاهش تمایلات جنسی
– اختلال ناتوانی جنسی
– کاهش سطح تستوسترون در مردان
– افزایش سطح قند خون
– افزایش خطر بروز افسردگی و اضطراب در دوران یائسگی و قاعدگی
انواع استرس
انواع استرس به‌طور کلی می‌توانند به سه دسته تقسیم شوند: استرس حاد، استرس حاد اپیزودیک و استرس مزمن. هر یک از این انواع استرس دارای ویژگی‌ها و علائم خاصی هستند. برخی از انواع استرس عبارتند از:
- استرس حاد: این نوع استرس به‌صورت ناگهانی و در مواقع خاصی رخ می‌دهد. ممکن است به علت وقوع یک حادثه ناگوار، فشار کاری یا مسائل شخصی ایجاد شود. این نوع استرس شباهت‌های فراوانی با استرس پس از حادثه دارد. برای درمان استرس حاد، ممکن است از روش‌های مختلفی مانند مشاوره، درمان دارویی و ترکیبی از این دو استفاده شود.
برخی از ویژگی‌های استرس حاد عبارتند از:
– علائم روانی: اضطراب، بدخلقی، تحریک‌پذیری، فراز و نشیب‌های عاطفی، بد خوابی، تمرکز ضعیف، تمایل به تنهایی، رویاهای مکرر و …
– واکنش فیزیولوژیک: موج ناگهانی در ضربان قلب، فشار خون، تعریق و کشیدگی عضلات
– عوارض: احساس بی حسی، انزوا یا عدم توانایی در برقراری روابط اجتماعی، افزایش مصرف مواد مخدر و الکل، اختلال در کارکرد روزانه و …
- استرس حاد اپیزودیک: استرس حاد اپیزودیک یک نوع استرس حاد است که در آن فرد دوره‌های مکرری از استرس حاد را تجربه می‌کند. برخلاف استرس حاد که ممکن است در پی وقوع یک حادثه ناگهانی رخ دهد، استرس حاد اپیزودیک ممکن است به دلیل نگرانی‌های مکرر درباره حوادثی که ممکن است رخ دهند، ایجاد شود. درمان استرس حاد اپیزودیک شامل مشاوره روان‌شناسی و درمان دارویی می‌شود.
برخی از ویژگی‌های استرس حاد اپیزودیک عبارتند از:
– تنش و انقباض عضلانی: این ویژگی به معنای کمک به محافظت از بدن در برابر آسیب و درد است.
– احساس غرق شدن: این احساس به دلیل افزایش فشار خون و ضربان قلب در پاسخ به استرس ایجاد می‌شود.
– احساس ناراحتی و نگرانی: فرد ممکن است احساس ناراحتی و نگرانی مداوم درباره حوادثی که ممکن است رخ دهند، داشته باشد.
عوارض: افزایش هورمون کورتیزول، مشکلات خواب، افزایش خطر بیماری‌های قلبی، ایجاد مشکلات در روابط اجتماعی و… .
- استرس مزمن: این نوع استرس به‌صورت پیوسته و به‌طور مداوم در طول زمان ادامه دارد. ممکن است به علت فشارهای روزمره، مسائل مالی، مشکلات خانوادگی یا مسائل سلامتی ایجاد شود. برای درمان استرس مزمن، روش‌های مختلفی وجود دارد که شامل تمرینات تنفسی، مدیتیشن، ورزش، تغییر در روش زندگی و یا درمان دارویی می‌شوند.
ویژگی‌های استرس مزمن عبارتند از:
– تغییرات فیزیولوژیکی: استرس مزمن می‌تواند باعث تغییراتی در فشار خون، ضربان قلب، رگ‌های خونی و سیستم گوارشی شود.
– تغییرات رفتاری: فرد ممکن است به دنبال کاهش استرس به روش‌های نامناسبی مانند مصرف الکل، مصرف مواد مخدر، سیگار کشیدن و یا خوردن بیش از حد غذا روی آورد.
– تغییرات عاطفی: استرس مزمن می‌تواند باعث افزایش اضطراب، افسردگی، خشم و یا احساسات منفی دیگر شود.
– تغییرات شناختی: استرس مزمن می‌تواند باعث کاهش تمرکز، فراموشی، مشکل در تصمیم‌گیری و یا افزایش خطاهای رفتاری شود.
تاثیر تغذیه بر کاهش استرس و اضطراب
تغذیه مناسب می‌تواند در کاهش استرس و اضطراب مؤثر باشد. برخی مواد غذایی که می‌توانند در کاهش استرس و اضطراب مؤثر باشند عبارتند از:
– کلم بروکلی که دارای مقادیر فراوانی منیزیم، ویتامین C و فولات است.
– پودر ماچا که خاصیت آرام‌بخشی دارد.
– ویتامین‌های گروه B که نقش مهمی در کاهش استرس و بهبود حال و هوای شخص دارند.
– تخم مرغ و نخود که دارای ویتامین B6 هستند.
– مصرف فراورده‌های فرعی گوشت مانند جگر گوساله که تنها ۸۵ گرم آن تأمین‌کننده ۵۰ درصد ویتامین B6 است.
نویسنده: نگار اصغری
