فهرست مطالب
غذا نقش اساسی در کاهش و افزایش استرس دارد.
استرس چیست؟
استرس یک واکنش طبیعی است که ما را به مقابله با چالش‌ها و تهدیدهای زندگی ترغیب می‌کند. استرس را می‌توان به‌عنوان حالت نگرانی یا تنش روانی ناشی از یک موقعیت دشوار تعریف کرد. استرس هم بر ذهن و هم بر بدن تأثیر می‌گذارد و می‌تواند باعث مشکلات جسمی و روانی شود. کمی استرس خوب است و می‌تواند به ما در انجام فعالیت‌های روزانه کمک کند اما استرس بیش از حد می‌تواند مضر باشد. برخی از نشانه‌های رایج استرس عبارتند از اضطراب، تحریک‌پذیری، سردرد، بدن درد، ناراحتی معده، مشکل خواب و از دست دادن اشتها. برخی از غذاها می‌توانند با افزایش یا کاهش‌شان بر سطوح استرس تأثیر بگذارند. در اینجا برخی از غذاهایی که می‌توانند بر سطح استرس تأثیر بگذارند آورده شده‌است
غذاهای استرس‌زا
غذاهای استرس‌زا می‌توانند علائم استرس را تشدید کنند
✓مصرف زیاد شکر می‌تواند باعث افزایش سطح قند خون شود و علائم استرس را تشدید کند.
✓کافئین در قهوه، چای، شکلات و تعدادی از داروها وجود دارد. مصرف زیاد موادغذایی حاوی کافئین گاهی اوقات علائم استرس را تشدید می‌کند.
✓مصرف زیاد رژیم سرشار از چربی ترانس و چربی‌های اشباع بیش از حد مانند غذاهای سرخ‌شده، گوشت قرمز، لبنیات پرچرب، کره و محصولات پخته‌شده می‌توانند باعث افزایش سطح چربی خون شوند و علائم استرس را تشدید کنند.
✓غلات تصفیه‌شده مانند ماکارونی، آرد ذرت و آرد سفید نیز می‌توانند باعث افزایش سطح قند خون شوند و علائم استرس را تشدید کنند.
✓مصرف زیاد آبنبات و شیرینی می‌تواند باعث افزایش سطح قند خون شود و علائم استرس را تشدید کند.
✓مصرف زیاد نمک می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود و علائم استرس را تشدید کند.
✓الکل
✓غذاهای فرآوری‌شده مانند چیپس، کلوچه، غذاهای منجمد و غذاهای آماده
غذاهایی برای کاهش استرس
برای کاهش استرس می‌توانید از موادغذایی زیر استفاده کنید:
✓ماهی سالمون، ماهی تن و… که حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ هستند و می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند.
✓ماچا یکی از مواد تخمیری است که تأثیر مطلوبی بر کاهش استرس و اضطراب دارد. مصرف روزانه ۴٫۵ گرم ماچا موجب کاهش قابل توجه علائم استرس می‌شود.
✓سیب زمینی حاوی پتاسیم است که می‌تواند به کاهش فشار خون و کنترل استرس کمک کند.
✓تخم مرغ حاوی ویتامین B6 و فولات است که می‌تواند در بهبود خلق و خو و کاهش استرس نقش موثری داشته باشد.
✓کیوی حاوی ویتامین C است که می‌تواند به کاهش فشار خون و کنترل استرس کمک کند.
✓آووکادو حاوی چربی‌های سالم و پتاسیم است که می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
✓بادام هندی حاوی منیزیم است که می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
✓چای سبز حاوی L-theanine است که به‌عنوان یک اسید آمینه غیر پروتئینی خاصیت ضد استرس دارد.
✓طالبی حاوی مواد مغذی مثل پروتئین، فیبر و ویتامین B است که می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
✓سیب حاوی فیبر و ویتامین C است که می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
✓گوشت حاوی ویتامین B6 و فولات است که می‌تواند در بهبود خلق و خو و کاهش استرس نقش موثری داشته باشند.
✓بلغور جو حاوی کربوهیدرات است که می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
✓آب انار حاوی آنتی‌اکسیدان است که می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
✓ماست حاوی کلسیم و ویتامین C است که می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
✓آویشن یک گیاه ضد استرس است که می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
✓رژیم سرشار از منیزیم
✓پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ و بوقلمون
✓مخمر مغذی
✓آجیل و دانه‌ها مانند بادام، بادام هندی، دانه کتان، تخم کدو تنبل و دانه چیا
✓حبوبات مانند عدس، لوبیا، نخودفرنگی و نخود
✓شکلات تلخ
✓توت‌ها
✓مارچوبه
نتیجه‌گیری
خوردن یک رژیم غذایی سالم سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل و چربی‌های سالم می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب و افزایش خلق و خو و عزت نفس کمک کند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که غذا به تنهایی پاسخی برای مدیریت استرس و اضطراب نیست. ورزش منظم بدنی، خواب کافی و درمان هر گونه مشکل زمینه‌ای سلامت روان نیز ضروری است.
نویسنده: نگار اصغری
