رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی مناسب تاثیر به­ سزایی در سلامت انسان­ها دارد. به نظر شما چرا داشتن رژیم غذایی سالم اهمیت دارد؟ پروتئین ها چه نقشی در رژیم غذایی سالم ایفا می کنند؟

امروزه سبک زندگی بیشتر مردم در حال تغییر است. تغییر سبک زندگی باعث مصرف غذاهای چرب و پرانرژی شده­است. داشتن یک رژیم غذایی مناسب به­ معنی لاغر ماندن و نخوردن غذاهای متنوع نیست؛ در رژیم غذایی سالم رعایت تنوع و تعادل بین گروه­های مواد غذایی، اسید­های چرب، کربوهیدرات، پروتئین­ ها، ویتامین، فیبر و آب بسیار مهم است. یک رژیم غذایی سالم، مواد ضروری و مهم را به بدن برای عملکرد صحیح می­رساند. در صورت نداشتن ترکیب غذایی مناسب، بدن دچار آسیب و در نهایت منجربه بیماری­های سخت می­شود. مواد غذایی حاوی پروتئین، بخش ضروری یک رژیم سالم است.

پروتئین­ها در رژیم غذایی سالم

سلول­های تشکیل دهنده بدن انسان حاوی پروتئین­های زیادی هستند. ساختار اصلی پروتئین­ها از زنجیره­های آمینواسید تشکیل شده­است؛ حدود 20 نوع آمینواسید وجود دارد و به دو گروه ضروری و غیرضروری تقسیم می­شوند. بدن می­تواند 9 آمینواسید ضروری را از طریق خوردن غذا تامین کند اما 11 آمینواسید غیرضروری توسط آمینواسیدهای ضروری در بدن تولید می­شوند. بدن از آمینواسیدهای دریافتی توسط مواد غذایی برای تولید پروتئین استفاده می­کند. اکثر افرادی که قصد کاهش وزن دارند از غذاهای پروتئین دار استفاده می­کنند زیرا این غذاها منجر به کاهش اشتها می­شوند. درواقع کمبود کربوهیدرات در بدن و افزایش پروتئین باعث سوخت­وساز بیشتر و در نهایت چربی­سوزی می­شود. همچنین اکثر ورزشکاران برای تقویت و ساخت عضلات بدن، از مواد غذایی حاوی پروتئین استفاده می­کنند.

میزان پروتئین مورد نیاز برای یک فرد بالغ 10-35% کالری دریافتی توسط بدن است. کودکان و زنان باردار به پروتئین بیشتری احتیاج دارند. زیرا به رشد طبیعی جنین و کودک کمک می­کند.

غذاهای حاوی پروتئین

بدن انسان­ها برای رشد و تقویت ماهیچه­ ها و ترمیم بافت­های بدن به پروتئین احتیاج دارد. همواره خوردن غذاهای حاوی پروتئین توصیه پزشکان است. گوشت گاو فاقد چربی یکی از مهم­ترین منابع دریافت پروتئین است؛ این گوشت علاوه بر پروتئین بالا، حاوی ویتامین­های ضروری برای رشد و فعالیت بدن است. شیر و ماست یونانی از دیگر غذاهای حاوی پروتئین بالا هستند، اما بعضی از مردم به­دلیل عدم تحمل لاکتوز، نمی­توانند شیر مصرف کنند. توصیه پزشکان به این افراد، پیروی از رژیم گیاهی است. همچنین گیاهخواران و کسانی که دارای رژیم گیاهی هستند ممکن در معرض کمبود پروتئین قرار بگیرند. بهتر است این افراد از غذاهایی مانند کلم بروکلی، جو، کینوا و عدس استفاده کنند. میگو، سینه بوقلمون، سینه مرغ، انواع ماهی­ها و تخم مرغ سرشار از آمینواسید­های ضروری هستند.

مزایای دریافت پروتئین

پروتئین­ های حاصل از گوارش مواد غذایی برای بسیاری از اعمال حیاتی سلول­ها مانند ساخت هورمون­ها استفاده می­شود. از دیگر مزایای مصرف غذاهای حاوی پروتئین عبارتند از:

. تحریک رشد و بازسازی عضلات و بافت­ها

. بهبود خلق­ و­خو و خواب

. کمک به ساخت آنتی­ بادی­ ها و تقویت سیستم ایمنی بدن

. ترمیم و حفاظت از رشد مو و پوست

. ساخت آنزیم­ها و هورمون­ها

. کاهش خطر بیماری­های سخت مانند دیابت

. جلوگیری از پوکی استخوان در افراد مسن

. افزایش متابولیسم و سوخت­و­ساز

همچنین تحقیقات نشان می­دهد، مصرف بالای پروتئین ممکن عارضه بدی به­ همراه داشته باشد. برای مثال افرادی که مستعد ابتلا به سنگ کلیه هستند، بهتر است از مصرف بیش از حد مواد غذایی پروتئین­ دار پرهیز کنند. همچنین در افراد مبتلا به اختلال فنیل کتونوریا ممکن است دچار عوارض جبران نشدنی بشود.

نشانه­ ها و علائم کمبود پروتئین

کمبود پروتئین به معنی عدم دریافت پروتئین و عدم تغذیه از غذاهای پروتئین­دار است. افراد مسن و افرادی که در طولانی مدت از رژیم گیاه­خواری استفاده می­کنند به احتمال زیاد دچار کمبود پروتئین می­شوند. در صورت عدم دریافت پروتئین، مشکلاتی مانند کاهش ایمنی بدن به وجود می­آید. علائم کمبود پروتئین عبارتند از:

. رشد کم در جنین و کودکان

. خطر مرگ در افراد مبتلا به بیماری­های قلبی

. ترمیم آهسته زخم

. ادم و کم خونی

در صورت کمبود شدید پروتئین در رژیم غذایی منجر به بیماری خطرناک کواشیورکور می­شود.

بیماری کواشیورکور

این بیماری اغلب در مناطقی که دچار کمبود تغذیه هستند، دیده می­شود. این بیماری، نوعی سوء­تغذیه است که به­دلیل کمبود پروتئین ایجاد می­شود که معمولا در کشور­های فقیر مانند کشور­های جنوب افریقا و آسیای جنوب شرقی رخ می­دهد. این بیماری کمتر در کشورهایی که از منابع غذایی کافی برخوردار هستند، یافت می­شود. وقایع طبیعی مانند سیل، خشکسالی و جنگ­های طولانی در بروز این بیماری موثر هستند.

افراد دارای این بیماری، نشانه­های شناخته شده­ای دارند؛ از علائم بیماری کواشیورکور می­توان به تورم مچ­ها، پاها و شکم اشاره کرد. علت اصلی این علائم، تجمع بیش از حد مایعات در زیر بافت­های بدن است که به­عنوان ادم شناخته می­شود. اسهال، خستگی، بثورات پوسته پوسته شدن، عفونت­های شدید و تغییر رنگ پوست از دیگر علائم این بیماری است.

اگر این بیماری زود تشخیص داده شود، پزشک می­تواند به راحتی روند درمان را شروع کند. عملکرد بدن با مصرف رژیم غذایی سالم و پرپروتئین اصلاح می­شود. اگر درمان نشود منجربه مرگ می­شود.

نتیجه گیری

درست غذا خوردن و داشتن یک رژیم اصولی بسیار حائز اهمیت است. یک رژیم اصولی شامل تمام غذاها از 6 گروه مواد ­غذایی است که منجر به حفظ سلامتی می­شود. بهبود سبک زندگی می­تواند نقش موثری در سلامتی داشته باشد. پروتئین بخش مهمی از این رژیم غذایی است، کمبود پروتئین آثار و عوارض بسیار بدی بر عملکرد بدن می­گذارد. مصرف کافی مواد غذایی حاوی پروتئین باعث نشاط و شادی می­شود. سعی کنید در رژیم غذایی خود از غذاهای فست­فودی و چرب اجتناب کنید و بیشتر از غذاهای سالم استفاده کنید. در نتیجه ایجاد تعادل در مصرف مواد غذایی برای داشتن بدنی سالم بسیار مهم است.

نویسنده: مطهره تقی­ پور

منابع: 

منبع1

منبع2

منبع3

منبع4

منبع5

همچنین بیشتر بخوانید در مورد:

مناسب‌ترین زمان برای صرف صبحانه

چرا باید آب بخوریم؟

داروی رایج پوکی استخوان ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع دو را کاهش دهد.