میوه و سبزیجات؛ ناجی بیماران دچار اختلالات روحی و روانی

شاید این سوال را از خود پرسیده باشید که آیا اختلالات روانی موجب تغذیه‌ بد بیمار می‌شود و یا اینکه این تغذیه‌ نامناسب است که موجب ایجاد این بیماری‌ها می‌شود؟ جالب است بدانید هردو مورد صحیح هستند! ابتدا محیط، شرایط را برای بیماری فراهم می‌کند. در ادامه تغذیه مناسب می‌تواند در برابر این بیماری‌ها محافظت‌کننده باشد. همچنین در مقابل، تغذیه نا‌مناسب شدت و سرعت پیشرفت و وخیم‌شدن بیماری را افزایش می‌دهد. در نهایت در صورت ابتلا به بیماری، میزان نیاز به ریز‌مغزی‌ها تغییر می‌کند و پاسخگویی مناسب به این نیازهای تغذیه‌ای می‌تواند نقش بسیار موثری در روند بهبود بیماری ایفا کند. یک رژیم متعادل با مقادیر مناسب میوه و سبزیجات، می‌تواند در درمان و پیشگیری از بیماری‌های روحی و روانی نقش بسیار موثری داشته باشد.

کلا چی بخوریم و چی نخوریم؟

اسیدهای چرب امگا 3، اسید‌های چرب ترجیحی مغز و سیستم عصبی هستند. از این اسیدهای چرب می‌توان به “EPA” و “DHA”اشاره کرد که برای مغز و سیستم عصبی حیاتی هستند. یک اسید چرب معروف دیگر، آلفا لینولنیک اسید است که در روغنِ دانه‌ها و بعضی مغزها؛ مانند مغز کتان، آفتابگردان، سویا و گردو یافت می‌شود. اگرچه مکانسیم دقیق محافظتی آن مشخص نیست اما تعادل اسید‌های چرب آراشیدونیک (که یک امگا 6 است) و “EPA” (که پیش‌تر معرفی شد)، نقش بسیار مهمی را در این بیماری‌ها ایفا می‌ کند.یک مکانیسم دفاعی سبزیجات، رساندن مواد‌مغذی‌ است؛ اما این تمام ماجرا نیست. با توجه به این که شکر و قندهای ساده می‌توانند اثرات سو در وقوع، حفظ و پیشرفت بیماری‌های روحی و روانی داشته باشند، سبزیجات با فیبری که دارند، حس سیری را القا می‌کنند که احساس نیاز به دسر، شیرینیجات، شکر و قندهای ساده را کاهش می‌دهد. جالب است بدانید در صورت وقوع کمبود ریز‌مغذی‌ها در بدن، ممکن است که یک مکانیسم جبرانی نادرست در بدن فعال شود. این مکانیسم ولع به مواد غذایی حاوی قندهای ساده ررا افزایش می‌دهد که اثرات مخربی در این بیماری‌ها دارد.

آبمیوه یا خود میوه مسئله این است!

همه می‌دانیم که میوه‌ها سرشار از ریز‌مغذی‌هایی هستند که اثرات بسیار مثبتی در مهار این بیماری‌ها دارند اما برخلاف تصور عموم، آبمیوه الزاما عصاره‌ی این مواد‌مغذی نیست و سرشار از قندهای ساده است که همان‌طور که پیش‌تر گفته شد اثرات مخربی در این بیماری‌ها از خود نشان می‌دهد. همچنین خود میوه و مرکبات سرشار از بیوفلاوینوئیدهایی هستند که اثرات محافظتی در برابر این بیماری‌ها دارند. همچنین خود میوه فیبر خوبی دارد که آبمیوه فاقد آن است. به‌جای آبمیوه می‌توان از آب سبزیجات و آب نارگیل استفاده کرد.

مطالعات جدید، پرده از خواص دیگری از میوه و سبزیجات برمی‌دارد. در این مطالعات، هدف بررسی تاثیرات غذاهای گیاهی که غنی از ترکیبات شیمیایی بیواکتیو بر عملکرد و سلامت نرمال مغز و روان است. غذاهایی مانند انواع توت‌ها، مرکبات، چای سبز و برخی از ادویه‌ها حاوی فیتوکمیکال‌ها و همین‌طور ویتامین‌ها و مینرال‌های لازم هستند. سه گروه اصلی از فلاونوئیدها بیشترین نقش محافظتی در برابر این بیماری‌ها را از خود نشان می‌دهند. این سه گروه شامل: فلاونول‌ها، آنتوسیانین‌ها و فلاونون‌ها هستند. این ترکیبات جدا از خاصیت آنتی‌اکسیدانی‌شان که بسیار در پیشگیری و درمان این‌گونه بیماری‌ها مفید هستند، نقش بسیار مهمی در حفظ ساختار و متابولیسم‌های سلول‌های مغزی با استفاده از پیام رسانی‌ های سلولی، رونویسی، فسفریلاسیون و بیان ژن دارند. از دیگر غذاهای گیاهی که دارای اثرات آنتی اکسیدانی، ضدالتهابی و تاثیرات نوتروژنومیک بر مغز هستند، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• پیاز
• زنجبیل
• زردچوبه
• رزماری
• سیر
• پونه کوهی

ترکیب سولفورافان عصاره بروکلی نیز می‌تواند منجر‌به بهبود تعاملات اجتماعی و بهبود رفتار های غیرنرمال و ارتباطات کلامی شود. این اثر به‌دلیل تنظیم افزایش ژن‌هایی است که در محافظت سلول‌های هوازی از استرس اکسیداتیو، التهاب و آسیب به DNA نقش دارد.

سبزیجات برگ‌دار تیره؛ مبارزان التهاب

اگر بخواهیم سالم‌ترین غذا را انتخاب کنیم، از نظر مواد مغذی غنی‌ترین مواد مغذی موجود، سبزیجات برگدار سبز تیره هستند. از اسفناج، کلم‌پیچ، “G-BOMBS”(سبزیجات، لوبیا، پیاز، قارچ، انواع توت‌ها، دانه‌ها) به‌عنوان غذاهایی با قوی‌ترین اثرات تقویتی برای سیستم ایمنی و ضد سرطان یاد می‌شود.

این غذاها از دگرگونی سرطانی سلول‌های طبیعی جلوگیری می‌کند و بدن را مسلح نگه می‌دارد و آماده‌ی حمله به سلول‌های پیش سرطانی یا سرطانی می‌کند. سبزیجات برگ‌ دار با انواع التهاب‌ها مبارزه می‌کنند و طبق مطالعه مطالعات منتشر شده، افسردگی شدید با التهاب مغز ارتباط دارد. سبزیجات برگ‌دار اهمیت ویژه‌ای دارند زیرا حاوی مقادیر زیادی ویتامین A ، C ، E، K، مواد‌معدنی و مواد‌مغذی گیاهی هستند.

پیشنهاد می‌شود مواد غذایی زیر را به سبد غذایی خود اضافه کنید

• میوه آووکادو

آووکادو میوه‌ای است که منبع خوبی از ویتامین ‌K و فولات است. این دو ویتامین برای محافظت از مغز در برابر سکته مغزی نقش بسیار موثری دارند. همچنین در افزایش کارایی حافظه و تمرکز حواس نیز موثر است. در نهایت این میوه مقادیر خوبی لوتئین دارد که مطالعات حاکی از آن است که لوتئین با بهبود عملکرد مغز رابطه مستقیم دارد.

می‌توانید از آووکادو در سالاد خود هنگام ناهار استفاده کنید. آووکادو، حاوی چربی سالم است که مغز شما برای عملکرد نرمال به آن نیاز دارد. سه چهارم کالری آووکادو از چربی تشکیل شده است که بیشتر چربی‌های آن غیر اشباع است. چربی‌ای که به فراوانی در آووکادو یافت می‌شود، به‌شکل اسید اولئیک است. یک آووکادو متوسط همچنین دارای 4 گرم پروتئین است که از سایر میوه‌ها بیشتر است. همچنین آووکادو سرشار از انواع مختلف ویتامین‌های گروه ( 9B ، B،6 B و5 B)، ویتامین C است. برخلاف بیشتر میوه‌ها، آووکادو نه تنها قند ساده کمی دارد بلکه فیبر غذایی بالایی نیز دارند و هر آووکادوی متوسط، حدود 11 گرم فیبر دارند.

• اسفناج

اسفناج و سایر سبزیجات برگ‌دار، منابع خوبی از اسید فولیک را شامل می‌شوند. مطالعات بسیاری ثابت کرده‌اند که فولات، یک عامل بازدارنده عالی برای افسردگی است. همچنین می‌توانید با کمک این ماده‌مغذی به جنگ با بی‌خوابی بروید. فولات می‌تواند به مشکلات بی‌خوابی کمک کند. بی‌خوابی به‌شدت با اختلالات روانی مرتبط است و می‌تواند به روند زوال عقل در افراد مسن، دامن بزند.

• روغن زیتون

دهه‌هاست که روغن زیتون خالص و فرا بکر به‌عنوان بخشی از رژیم‌های سالم به سبک مدیترانه‌ای بسیار محبوب و شناخته شده است. این نوع روغن حاوی پلی‌فنول‌ها است که به حذف اثرات پروتئین‌های مرتبط با بیماری آلزایمر(پلاک‌های بتاآمیلوئیدی) کند. همچنین می‌تواند به بهبود یادگیری و حافظه کمک کند. در هنگام خرید روغن زیتون مراقب باشید. بسیاری از برندها، در محصول خود از روغن‌های گیاهی یا دانه‌ها نیز استفاده می‌کنند که این کار، مزایای سلامتی‌بخش آن را برای مغز به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌دهند. برای همین قبل از خرید محصول، از خالص بودن آن با روغن زیتون اطمینان حاصل کنید.

• گوجه فرنگی

منبع رنگ قرمز گوجه فرنگی، لیکوپن است. این ماده به‌عنوان یک فیتونوترینت مفید است که خواص بسیار دارد. یکی از خواص سلامت بخش آن، مبارزه با بیماری‌های مغزی است. مطالعات بسیاری نشان داده که شروع و پیشرفت بیماری آلزایمر را به تأخیر می‌اندازد و با آسیب سلولی مبارزه می‌کند. علاوه بر این، لیکوپن به بهبود عملکرد حافظه، توجه، منطق و تمرکز نیز کمک می‌کند.حتما گوجه‌فرنگی را به سالاد خود اضافه کنید. یکی از این سالادهای خوب، سالاد شیرازی است. گوجه فرنگی حاوی مقدار زیادی اسید فولیک و آلفا لیپوئیک اسید است که هر دو برای مبارزه با افسردگی مفید هستند.

بسیاری از مطالعات، میزان افزایش کمبود فولات را در بیماران مبتلا به افسردگی گزارش کردند. در واقع، در اکثر مطالعات، حدود یک سوم بیماران افسرده دچار کمبود فولات بودند. اسید فولیک می‌تواند از تجمع بیش از حد هموسیستئین (که تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مهم مانند سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین را کاهش می‌دهد) در بدن جلوگیری کند. آلفا لیپوئیک اسید همچنان در حال مطالعه است. بنابراین، می‌توانید از مکمل‌های آن استفاده‌ کنید.

• شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی مقادیر مناسب کاکائو (که در شکلات شیری یافت نمی‌شود) است. شکلات تلخ هر چه تیره‌تر باشد، بهتر است. بهترین درصد برای کاکائوی موجود در شکلات، 85 درصد یا بیشتر است. شکلات تلخ حاوی سطوح بالایی از فلاونوئیدها است که نوعی آنتی‌اکسیدان است. در مطالعات نشان داده شده است که این فلاونوئیدها، باعث افزایش توجه و حافظه، بهبود خلق‌و‌خو و کمک به مبارزه با مشکلات شناختی در افراد مسن می‌شود. به این نکته توجه داشته باشید که شکلات با وجود مزایای بسیار، حاوی مقادیر بالایی از کربوهیدرات ساده نیز هست. از این رو، باید در حد اعتدال مصرف شود.

• خانواده‌ی بری‌ها؛ منبع آنتی‌اکسیدان‌های ضروری برای سلول

زغال‌اخته، تمشک، توت فرنگی و شاه‌توت از جمله مواد غذایی هستند که بیشترین میزان آنتی‌اکسیدان را در خود جای داده‌اند. می‌توانید از آن‌ها برای صبحانه استفاده کنید زیرا می‌تواند به صبحانه معمول‌تان تنوع دهد. در مطالعه‌ای دوساله گزارش شد افرادی که تحت درمان با آنتی‌اکسیدان‌ها قرار گرفتند، میزان افسردگی کمتری داشتند. آنتی‌ اکسیدان‌ها ترمیم‌کننده‌های DNA هستند. آن‌ها سلول‌ها را اصلاح می‌کنند و از ابتلا به سرطان و سایر بیماری‌ها، به‌خصوص بیماری‌های روانی، جلوگیری می‌کنند.

نویسنده: آرین محمدیزدانی، فاطمه عباس‌پور
ویراستار: رضا ولی‌پور پرچنکی

منابع:

1. Krause and Mahan’s Food & the Nutrition Care Process 15th Edition
2. Modern Nutrition in Health and Disease (Modern Nutrition in Health & Disease (Shils)) 11th Edition
3. Understanding Nutrition – Standalone Book 15th Edition.
4. Głąbska D, Guzek D, Groele B, Gutkowska K. Fruit and Vegetable Intake and Mental Health in Adults: A Systematic Review. Nutrients. 2020 Jan 1;12(1):115. doi: 10.3390/nu12010115. PMID: 31906271; PMCID: PMC7019743.
5. icanotes.com
6. everydayhealth.com
7. Zamani B, Daneshzad E, Siassi F, Guilani B, Bellissimo N, Azadbakht L. Association of plant-based dietary patterns with psychological profile and obesity in Iranian women. Clin Nutr. 2020 Jun;39(6):1799-1808. doi: 10.1016/j.clnu.2019.07.019. Epub 2019 Jul 26. PMID: 31399262.

همچنین روان سالم با سبزیجات