ویتامین D

ویتامین D یکی از ویتامینهای لازم برای بدن و از ویتامین‌های محلول در چربی است، که به رشد و استحکام استخوانها از طریق کنترل تعادل و افزایش میزان جذب کلسیم و فسفر و منیزیم کمک می‌کند.

این ویتامین در واقع هورمونی موسوم به هورمون استروئید است، و چنانچه پوست در معرض نور خورشید قرار گیرد به واسطه‌ی کلسترول در بدن تولید می‌شود. اما از آنجایی که این روزها امکان قرار گرفتن در معرض نور خورشید به حد کفایت وجود ندارد،.

ضرورت ایجاب می‌کند که افراد این ویتامین را از برنامه‌ی غذایی( یا مکمل‌ها) تامین نمایند.مصرف ویتامین D از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، زیرا برای سلامت کامل ضروریست. متاسفانه، تعداد انگشت‌شماری از غذاها، حاوی مقادیر عمده‌ای ویتامین D هستند، به همین دلیل کمبود این ویتامین بسیار شایع است.

ویتامین D چیست؟

ویتامین D در زمره‌ی ویتامین‌های محلول در چربی( A,D,EوK) به شمار می‌رود، این بدان معناست که در چربی یا روغن حل می‌شود و می‌تواند برای مدت طولانی در بدن ذخیره گردد.
در واقع ۲ نوع اصلی از آن در مواد غذایی یافت می‌شود.

ویتامین D3 ( کالی کلسیفرول)

که در برخی مواد غذایی حیوانی از جمله ماهی‌های چرب و سفیده‌ی تخم‌مرغ یافت می‌شود.

ویتامینD2 ( ارگو کلسیفرول)

که در گونه‌های نادری از برخی قارچ‌ها یافت می‌شود.

از این دو نوع، ما به D3 نیاز بیشتری داریم زیرا تاثیر آن در افزایش سطح ویتامین D خون دو برابر D2 است.

نقش ویتامین D در بدن چیست؟

ویتامین D ابتدا کاملا بی‌فایده است.
فعال شدن آن مستلزم پیمودن دو مرحله تغییر است. ابتدا در کبد به کلسیفدیول یا هیدروکسی‌۲۵ویتامینD تبدل می‌شود. بدین شکل در بدن ذخیره می‌گردد. سپس در اغلب مواقع در کلیه‌ها به کلسیتریول یا به هیدروکسی۱.۲۵ویتامینD تبدیل می‌گردد. این همان شکل فعال یا به تعبیری هورمون استروئید از ویتامین D است.

کلسیتریول در سرتاسر بدن حرکت می‌کند و به هسته‌‌‌ی سلولی می‌رسد. در آنجا با گیرنده‌هایی موسوم به گیرنده‌های ویتامین D که تقریبا در تک تک سلول‌های بدن یافت می‌شوند، فعل و انفعالاتی دارد. هنگامی که شکل فعال ویتامین D از سوی این گیرنده‌ها محصور شود، برخی ژن‌ها را به جریان انداخته و برخی دیگر را از کار می‌اندازد و منجر به تغییرات سلول می‌گردد.

تاثیر ویتامین D بر سلول‌های مختلفی که مرتبط با سلامت استخوان‌هاست، بسیار مشهور است، زیرا به سلول‌های روده فرمان جذب کلسیم و فسفر را می‌دهد. اما دانشمندان اخیرا دریافتند که این ویتامین در تمام فرایندهای دیگری که در بدن اتفاق می‌افتد نیز دخالت دارد، از جمله عملکرد سیستم ایمنی و مقابله با سرطان.

با اینکه تأثیرات ویتامین D، بسیار گسترده است اما معمولاً کمبود این ویتامین را بیشتر مرتبط به پوکی استخوان‌ها، عدم تعادلِ میزان هورمون‌های پاراتیروئیدی و ضعف سیستم ایمنی بدن می‌بینند که منجر به عدم توجه به جنبه‌های بسیار موثر دیگر این ویتامین می‌شود و از اهمیت و توجه بیشتر به این ویتامین می‌کاهد.

همه اینها در حالی است که این ویتامین از ویتامین‌های حیاتی بوده و نقش بسیار اساسی در مریض نشدن، زودتر خوب شدنِ حتی بیماری‌های تنفسی و ساده؛ مثل سرماخوردگی تا کرونا، (Covid-19) کارکرد درست بسیاری از ژن‌ها، رشد و نمو صحیح و بهتر اطفال حتی در سنین آتی آنها را دارد به طوری که کسانی که در سنین پایین دچار کمبود ویتامین D نبوده‌اند، در مراحل بعدی رشد خود نیز، بسیار سالم‌تر بوده‌اند.

فواید

همان‌طور که گفته شد این ویتامین با بسیاری از ژن‌ها و دستگاه‌های بدن در رابطه است و بسیاری از خواص و فوایدی که در تحقیقات و بیماری‌ها مشاهده می‌شود.

نتیجهٔ همین تأثیراتی است که با بخش‌های مختلف دارد، مثلاً به دلیل افزایش نیروی عضلات، زایمان زنان بهبود پیدا می‌کند چرا که عضلات آن ناحیه هم قوی تر می‌شود و بچه ای که بدنیا می‌آید سالم‌تر و در مقابل بیماری مصون تر خواهد بود چرا که این ویتامین بشدت با سیستم ایمنی و عضلات، مغز، استخوان، غدد و … در تعامل است.

عوارض فقر و کمبود ویتامین دی

از عوارض کمبود این ویتامین در دوران کودکی بیماری راشیتیسم است که به علت عدم جذب کلسیم و فسفر در زمان رشد استخوان‌ها (چرا که برای جذب کلسیم و فسفر به استخوان، باید میزان لازمِ ویتامین D در بدن وجود داشته باشد).

استخوان‌های فرد دارای املاح کمی خواهد بود و نخواهد توانست بدرستی وزن فرد را تحمل کند و در نتیجه انحنا خواهد یافت.

عوارض دیگرِ آن بزرگی جمجمه، زائده‌های دکمه مانند بر روی ستون فقرات و برجستگی سینه می‌باشد. همچنین مچ دست و پا پهن می‌شود که توسط رادیوگرافی قابل تشخیص است.

منابع ویتامین دی

نور خورشید بهترین روش برای جذب ویتامین D است.

هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار گیرد، به واسطه‌ی کلسترول امکان تولید ویتامینD در پوست به وجود می‌آید. اشعه‌های ماوراء بنفش خورشید با طول موج ۲۸۰ تا ۳۲۰، انرژی مورد نیاز برای چنین واکنش‌هایی را فراهم می‌آورد.

چنانچه باید برای مدت طولانی در معرض نور خورشید قرار بگیرید، ۱۰ تا ۳۰ دقیقه‌ی ابتدایی را بدون کرم ضد آفتاب سپری کنید، اما پس از این زمان و پیش از آنکه دچار آفتاب سوختگی شوید، کرم ضد آفتاب بزنید.

همانطور که می‌دانید در تمامی کشورها فعالیت خورشید یکسان نیست. بنابراین افرادی که در مناطقی زندگی می‌کنند که از نور خورشید بی‌بهره‌اند،علی‌الخصوص در فصل زمستان، باید ویتامین D بدن خود را از مواد غذایی و مکمل‌ها، تامین کنند.

ویتامین D موجود در مواد غذایی

گرچه ماهی‌های چرب همانند سالمون، ماهی خالخالی، شمشیر ماهی، قزل‌آلا، تن و ساردین منابع قابل توجهی از این ویتامین قلمداد می‌شوند، اما برای تامین ویتامین D در حد کفایت باید آنها را یک روز در میان در وعده‌های خود بگنجانید.

تنها منبع مغذی بسیار مفید برای تامین ویتامین‌D، روغن‌ جگر ماهی‌ از قبیل روغن جگر ماهی کاد می‌باشد که هر یک قاشق آن حاوی دو برابر میزان روزانه‌ی مورد نیاز بدن است.
به یاد داشته باشید که محصولات لبنی و حبوبات اغلب سرشار از ویتامین D هستند.
انواع نادری از قارچ‌ها نیز حاوی ویتامینD می‌باشند و همچنین سفیده‌ی تخم مرغ حاوی مقدار اندکی از این ویتامین را داراست.

کمبود ویتامین D خطرناک است.

کمبود ویتامین D یکی از شایع‌ترین نمونه‌های کمبود مواد مغذیست. کمبود این ویتامین، افراد سالخورده را بیش از دیگران تهدید می‌کند.
یکی از مشخص‌ترین علائم کمبود ویتامین D بیماری استخوان‌، موسوم به نرمی‌استخوان است که در کودکان و افرادی که در کشورهای در حال توسعه زندگی می‌کنند، بسیار شایع است.

کمبود این ویتامین با تحلیل استخوان، کاهش تراکم استخوان و خطر ابتلا به زوال و شکستگی استخوان در سالمندان همراه است؛ همچنین مطالعات حاکی از آن است که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت( نوع ۱ و ۲)، سرطان، زوال عقل و بیماری‌های خودایمنی در افرادی که با کمبود ویتامین D مواجهند، بیش از دیگران است.

کمبود ویتامین D در ایران

حداقل ۸۰٪ کودکان ایرانی به درجات شدید و بیش از ۹۰٪ از آن‌ها به درجات متفاوتی دچار کمبود ویتامین D هستند.

در زاهدان و سیستان و بلوچستان با اینکه مقدار بسیار زیادی، به نور آفتاب دسترسی دارند اما بعنوان مثال در زاهدان، این فقر به بالای ۹۰٪ می‌رسد.

شیوع فقر ویتامین D به خصوص در زنان و کودکان ایران بین ۷۰ تا ۸۵ درصد است.

همین‌طور طبق برآوردی، افراد دارای فقر ویتامین D در تهران ۸۱٫۳٪ و در اصفهان ۷۰٪ تخمین زده شده‌اند.

توجه شود که این میزان‌ها در فصول سرد و اندکی بعد از آن بدلیل کمتر بودن نور خورشید، به بیشترین سطح خود می‌رسد.

مصرف بیش از حد ویتامین D چه عواقبی در پی دارد؟

مسمومیت ناشی از ویتامین D بسیار نادر است و تنها در مواردی که فرد دیوانه‌وار و به مدت طولانی این ویتامین را دریافت نماید، رخ می‌دهد.

ویتامین دی خطر سقط جنین را پایین می آورد

نتایج به دست آمده نشان دادند که خانم هایی که مقدار کافی ویتامین دی دارند، احتمال باردار شدن در آن ها 10 درصد بیشتر و احتمال تولد جنین زنده 15 درصد بیشتر از خانم هایی است که سطح ویتامین D در آن ها پایین است.

تحقیق جدید نشان می‌دهد مقدار کافی ویتامین D نقش مهمی در باردار شدن و داشتن فرزند در خانم هایی که سقط جنین داشته‌اند، دارد.
سنی مامورف، از شاخه اپیدمیولوژیک موسسه ملی سلامت کودک و تکامل انسانی ایالات متحده می‌گوید یافته های ما نشان می‌دهند که ویتامین D ممکن است نقش محافظتی در بارداری داشته باشد.

مطالعات قبلی نشان داده‌اند درصد موفقیت آی وی اف (لقاح آزمایشگاهی) در خانم‌هایی که سطح بالایی از ویتامین D را بدن خود دارند بالاتر است.

اما محققین تاکید می‌کنند که شواهد کمی مبنی بر ارتباط بین ویتامین D و میزان بارداری/ از دست دادن بارداری در خانم‌هایی که از روش‌های کمک باروری استفاده نمی‌کنند، وجود دارد.در این مطالعه، محققین سطح ویتامین D را در 1200 خانم با سابقه سقط جنین قبل از اقدام به بارداری مجدد بررسی کردند.

سطح ویتامین دی در این خانم‌ها در هفته هشتم بارداری نیز مورد آزمایش قرار گرفت. نتایج به دست آمده نشان دادند که خانم‌هایی که مقدار کافی ویتامین D دارند یا میزان ویتامین D در خون آن‌ها 30 نانوگرم بر میلی لیتر یا بیشتر است، احتمال باردار شدن در آن ها 10 درصد بیشتر و احتمال تولد جنین زنده 15 درصد بیشتر از خانم هایی است که سطح ویتامین دی در آن ها پایین است.

با این حال هنوز وجود رابطه علت و معمولی اثبات نشده است.در میان خانم‌هایی که باردار می‌شوند، هر 10 نانوگرم بر میلی لیتر افزایش میزان ویتامین D قبل از بارداری موجب کاهش 12 درصدی خطر سقط جنین می‌شود. محققین گزارش دادند که میزان ویتامین D در هفته هشتم بارداری ارتباط زیادی با از دست رفتن بارداری و سقط جنین ندارد.

آیا همه باید مولتی ویتامین مصرف کنند؟

مولتی ویتامین‌ها برای هر کسی مناسب نیست و برخی افراد اصلا به آن نیاز ندارند، اما برای برخی گروه‌ها خوب است؛ مثل:

سالمندان، توانایی جذب ویتامین ب ۱۲با افزایش سن کم میشود، افراد مسن ممکن است به کلسیم و ویتامین D نیاز داشته باشند.

گیاهخواران، از اونجا که ویتامین ب ۱۲فقط در غذاهای حیوانی وجود دارد، گیاهخواران ممکن است با کمبود کلسیم، روی (زینک)، کمبود آهن، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳مواجه بشوند.

زنان باردار و شیرده، در دوران بارداری و شیردهی، برخی مواد مغذی برای خانم‌ها مناسب است و برخی دیگر هم برای خودشان و هم برای کودکشان ضرر دارد، بنابراین، قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند.

مولتی ویتامین میتواند برای افرادی مفید باشد که جراحی کاهش وزن انجام داده‌اند یا رژیم غذایی کم کالری دارند.

منابع:https://fa.wikipedia.org/wiki/%D9%88%DB%8C%D8%AA%D8%A7%D9%85%DB%8C%D9%86_%D8%AF%DB%8C

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-vitamin-d