سن بیولوژیکی

خلاصه

اکثر انسان‌ها در روز تولد خود، با قرار دادن شمع بر روی کیک تولد، ورود به یک سال دیگر را جشن می‌گیرند؛ اما آیا سن تقویمی که این شمع‌ها نشان می‌دهند بیان‌کننده سن بیولوژیک ما نیز هست؟

سن تقویمی (Chronological age (CA))

شاخصی است که اکثر ما برای گذر عمر و پیری از آن استفاده می‌کنیم؛ اما درواقع شاخص مطلوبی برای پیشرفت روند پیری نیست زیرا افراد با سن تقویمی یکسان، با توجه به خصوصیات ژنتیکی، محیط زندگی و عادت و سبک زندگی تفاوت‌های قابل‌توجهی با یکدیگر دارند.

سن بیولوژیک (Biological age (BA))

شاخصی از وضعیت تندرستی عمومی یک فرد و درواقع میانگینی از وضعیت سلامت بافت‌های مختلف بدن است. از سن بیولوژیک برای ارزیابی فرایند پیری به شیوه دقیق‌تر و ردیابی مسیر آسیب و ازکارافتادگی بافت‌های بدن در طول زمان استفاده می‌شود.

کلمات کلیدی: سن بیولوژیکی، ژن، امضای ژنی، عوامل ژنتیکی، فیزیولوژی

مقدمه

چرا برخی افراد ۷۵ ساله سریع و چالاک هستند، اما برخی دیگر از همسن و سالان آن‌ها به سختی فعالیت‌های روزانه خود را انجام می‌دهند؟ ذهن انسان‌ها همیشه به یک سوال می‌پردازد، چند سال عمر می‌کنند؟ در چند سالگی عمرشان به پایان می‌رسد؟

در حالی که تاریخ تولد شما در شناسنامه از سن تقویمی شما حکایت دارد، اما ممکن است این سن تقویمی اندکی با سن بیولوژیکی بدن شما و توانمندی سلولی‌تان متفاوت باشد. محققان معتقدند: اکنون باید درک بهتری از ترکیبات شیمیایی درگیر در پیری و زیست نشانه‌هایی برای اندازه‌گیری این اثرات داشته باشیم.

نورمن شارپلز از دانشگاه کارولینای شمالی می‌گوید: نرخ و روند پیری فیزیولوژیک و مولکولی در بین افراد تا اندازه‌ای بدلیل قرار گرفتن در معرض گرونتوژن‌ها (فاکتورهای محیطی موثر بر پیری و شتاب‌دهنده فرآیند سالخوردگی) متفاوت است. ما اعتقاد داریم که امروزه به درک درستی از مواد سرطان‌زای موثر در شکل‌گیری سرطان رسیده‌ایم. بنابراین آیا رسیدن به درک درستی از گرونتوژن‌ها باعث بهره‌مندی مطالعات انجام یافته در زمینه پیری می‌شود؟ با شناخت و اجتناب از گرونتوژن‌ها ما قادر به تاثیرگذاری روی روند پیری و امید به زندگی در سطح بهداشت عمومی خواهیم شد.

در آینده آزمایش‌های خونی ارزیابی‌کننده نشانگرهای زیستی سن مولکولی ممکن است برای درک تفاوت‌های موجود در بین افراد در روند پیری مورد استفاده قرار گیرند و مسیرهای کلیدی درگیر در فرآیند پیر شدن سلولی یا تغییرات شیمیایی صورت گرفته در DNA را اندازه گیری کنند. شارپلز می‌گوید که در حقیقت در جهت استفاده کامل از منافع این تحقیق او موفق به تاسیس شرکت برای تجاری کردن تست‌های مولکولی فرآیند پیری شده‌است.

از دیدگاه بهداشت عمومی به احتمال زیاد دود سیگار مهم‌ترین گرونتوژن است. سیگار با سرطان، تصلب شرایین، فیبروز ریوی و دیگر بیماری‌های مرتبط با سن در ارتباط است. اشعه فرابنفش خورشید هم باعث سالخوردگی ما می‌شود. شارپلز و همکارانش اخیرا نشان داده‌اند که شیمی درمانی نیز یک گرونتوژن قوی است.

وی می گوید: تیم محققان آماده است تا با کمک یک مدل موش قوی توسعه یافته این گرونتوژن ها و دیگر عوامل درگیر در پیر شدن سلولی را با جزییات بسیار بیشتر مورد مطالعه قرار دهد. محققان به دنبال تلاش‌های هماهنگ برای درک استفاده های بالینی از تست‌های پیری ملکولی و نیز شیوع شتاب پیری هستند. شارپلز می‌گوید: ما اعتقاد داریم مقایسه نشانگرهای مولکولی با نتایج بالینی باید به صورت جدی آغاز شود.

به عنوان مثال آیا نشانگرهای زیستی می‌تواند سمیت ناشی از جراحی یا شیمی درمانی در بیمارانی را که سن تقویمی آن‌ها به عنوان یک عامل خطر شناخته شده، تشخیص دهد یا خیر؟ البته شارپلز معتقد است انجام این تست‌های تشخیص سن مولکولی و در دسترس قرار دادن آن‌ها به صورت مستقیم برای مشتریان خطرناک است؛ چراکه احتمال ارتباط نداشتن داده‌های ناشی از نتایج این آزمایش و دیگر آسیب‌های ناشی از قضاوت براساس آن‌ها وجود دارد.

تعریف سن بیولوژیکی (biological age)

سن بیولوژیکی را به چندین صورت تعریف کرده‌اند:

۱ – سن بیولوژیکی به پیشرفت و تکامل عملکردی (فیزیولوژیکی) اندام‌ها و دستگاه‌های بدن اطلاق می‌شود .

2- سن بیولوژیکی شاخص سلامتی و آمادگی جسمانی فرد می­‌باشد .

3- سن بیولوژیکی تعیین شده است به وسیله یک ترکیب پیچیده از فاکتورها از قبیل سلول ها و عملکرد بافتی. این فاکتور‌ها دو شاخص مهم هستند «ساختار فیزیکی بدن» و «عملکرد ادراکی»

4- سن بیولوژیکی بر اساس جوانی یا سالخوردگی سلول‌های بدن متناسب با سن تقویمی آنها اندازه‌گیری می‌شود.

5 – تشریح این سن: ممکن است شخصی با سن تقویمی 70 سال، «ساختار فیزیکی» و «عملکرد ادراکی» بدنش در موقعیت یک فرد 45 ساله باشد. به این سن، سن بیولوژیکی گفته می‌شود. همه ما کسانی را در زندگیمان می‌شناسیم که به نظر می‌رسد ده یا پانزده سال جوان‌تر از سن واقعی خود می‌باشند. در واقع این سن بیولوژیکی‌شان است که کمتر از سن تقویمی و تاریخی آنها جلوه می‌کند.

تعیین سن بیولوژیکی

تعیین سن بیولوژیکی به شما کمک می کند که برنامه بهتری برای طول عمر طولانی، جوان‌تر به نظر رسیدن، تغذیه سالم و خواب مناسب بتوانید طراحی کنید.

راه های مختلفی برای تعیین سن بیولوژیکی وجود دارد.

از طریق پرسشنامه‌ها

یکی از راه‌های تعیین سن بیولوژیکی استفاده از پرسشنامه‌هایی است که در سایت‌های اینترنتی بسیار زیادی وجود دارد. معمولا اکثر این پرسشنامه‌ها معتبر نیستند و پاسخ‌های بسیار متفاوتی نسبت به یکدیگر به ما می‌دهند با این حال در این جا چند مورد از پرسشنامه‌هایی را که دقت بیشتری دارند را معرفی می‌کنیم.

• Health Age Questionnaire

نشانی اینترنتی:

http://www.exrx.net/Calculators/HealthAge.html

این سایت با سوال‌هایی از موارد: وضعیت جسمانی، نژاد، موارد موجود در خون، سابقه پزشکی و … سن بیولوژیکی تقریبی ما را به ما می‌دهد.

• ?How does your health age stack up against your real age
• آدرس اینترنتی این روش:

http://www.bupa.com.au/health-and-wellness/tools-and-apps/tools-and-calculators/quick-health-age-check

این پرسش‌نامه تعداد کمتری سوال را مطرح می کند  و بر اساس آزمایشات ما دقت کمتری نسبت به Health Age Questionnaire دارد. با این حال از سایت‌هایی است که در مقالات معتبر به عنوان یک روش مناسب به آن اشاره می شود.

• CALCULATE YOUR HEALTH & FITNESS AGE

آدرس اینترنتی این روش:

http://healthier.qld.gov.au/calculator/#/calculatorاین پرسش‌نامه ظاهر گرافیکی زیبایی دارد و از اعتبار کمتری نسبت به موارد قبلی برخوردار است.

تعیین سن بیولوژیکی با استفاده از ژن

امضای ژنی (gene signature) به مجموعه‌ای از ژن ها گفته می شود که با الگوی منحصر به فردی درون یک سلول قرار می‌گیرند و بیانگر شاخص‌های یک شرایط پزشکی است. با استفاده از این مشخصه می‌توان سن بیولوژیکی فرد را با دقت بالایی تعیین کرد. معمولا سن بیولوژیکی با سن تقویمی متفاوت است؛ ولی در تعیین روش‌های پزشکی و تشخیص میزان سلامتی، سن بیولوژیکی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

در این پژوهش محققان توالی ژنوم یک داوطلب سالم 65 ساله را بررسی کردند و بیشتر به دنبال ژن‌هایی بودند که به حفظ سلامتی با افزایش سن نقش دارند. دانشمندان 150 ژن را که برای محاسبه آنچه امتیاز ژنی سن سلامت نام دارد، پیدا کردند. برای مثال، بیماران مبتلا به آلزایمر، امتیاز ژنی سن سلامت پایینی دارند. با این حال نمی‌توان پیش‌بینی کرد که افراد با چه امتیازی به زوال عقل مبتلا می‌شوند.

در ادامه تحقیقات آمده است که با بررسی این 150 ژن می توان سن بیولوژیکی را با دقت بالایی تعیین کرد، همچنین این ژن‌ها اطلاعات ارزشمندی را در زمینه انواع بیماری‌های مرتبط با سن، از جمله آلزایمر در اختیار محققان قرار می‌دهند. دلیل این که گاهی اوقات دو فرد 60 ساله هم‌سن به نظر نمی‌آیند، تفاوت در سن بیولوژیکی است. نتایج این تحقیقات در نشریه Genome Biology منتشر شده است. در این جا به تعدادی از تحقیقاتی که کاربردی بودن کشف سن بیولوژیکی را نشان می‌دهد، اشاره می‌کنیم.

محققان در یک مطالعه، ژن‌های سالم شخص ۶۵ ساله‌ای را مورد بررسی قرار داده و در حین این تحقیق به دنبال ژن‌هایی بودند که در حفظ سلامتی با افزایش سن نقش دارند. دکتر جیمز تیمون از محققان این پروژه و از دانشگاه کینگ لندن در این رابطه می‌گوید:«این مطالعه برای اولین بار نشان داد که از امضای بیولوژیکی می‌توان برای سنجش سلامت یا اقدامات پزشکی استفاده کرد.

از مزیت‌های این روش می‌توان به تشخیص احتمالی بیماری آلزایمر و همینطور انجام اقدامات درمانی اولیه برای کنترل و عدم پیشروی بیماری را اشاره کرد.» محققان معتقدند، RNA بیماران مبتلا به آلزایمر فاقد ژن‌های پیری سالم هستند که با استفاده از این روش (امضای ژنی) می‌توان به شناسایی چنین افرادی پرداخت. اما با این وجود بازهم نمی‌توان پیش‌بینی کرد که چه افرادی به زوال عقل مبتلا خواهند شد. محققان در پایان بهترین روش برای پیش‌بینی و تشخیص آلزایمر و زوال عقل را مراجعه مرتب به کلینک‌های درمانی دانسته‌اند.

در یک مورد مشابه دیگر نیز محققان به بررسی تغییرات شیمیایی دی ان ای پرداخته تا با استفاده از این روش بتوانند عمر بیولوژیکی را محاسبه کرده سپس به مقایسه با عمر واقعی پرداخته و روش علمی متفاوتی را برای تعیین سن و همین‌طور میزان امید به زندگی در انسان‌ها مشخص کنند.

تغییرات شیمیایی در دی ان ای با کمک روشی با نام «متیلاسیون» اندازه‌گیری شد. این روش می‌تواند تاثیرات شگرفی را در فعالیت ژن‌ها یا غیر فعال شدن آن‌ها ایفا کند. تغییرات شیمیایی در دی ان ای همچنین می‌توانند امید به زندگی در یک شخص را افزایش دهند. شرکت کنندگانی که سن زیستی آنها با سن واقعی‌شان تفاوت داشته و سن زیستی بیشتری داشتند، احتمال مرگ‌شان نسبت به افرادی که از سن زیستی کمتر یا مشابه برخوردار بودند، بیشتر است. اما عوامل مختلفی در تعیین سن زیستی دخالت دارند، از جمله: استعمال دخانیات، الکل، بیماری های مختلف از جمله بیماری های قلبی، دیابت و …

ایران در این زمینه

با توجه به تأثیر عوامل بیرونی بر ظرفیت عملکردی و سلامت افراد، به نظر می‌رسد می‌توان از طریق حمایت عوامل مؤثر بیرونی از کاهش عملکرد، با افزایش سن پیشگیری کرد. پژوهش‌ها نشان داده اند، فعالیت بدنی منظم به عنوان یکی از مهم‌ترین عوامل بیرونی مؤثر، مزایای بالقوه‌ای را در رابطه با توسعه آمادگی جسمانی و حرکتی و آمادگی قلبی-عروقی بهبود خلق و خو، ثبات هیجانی، تصور بدنی و اجتماعی مثبت، احساس رضایت از زندگی، کسب فرصت‌های مناسب برای تعاملات اجتماعی و اعتماد به نفس افراد در پی دارد.

تاکنون  پژوهشی  که  بتواند  سن بیولوژیکی  جامعه  ایرانی  را  تعیین  کند، انجام  نگرفته  است  و  لازم  است  جهت  برنامه  ریزی  برای  سلامت  و پویایی جامعه ایرانی، سن بیولوژیکی و مهم‌ترین عوامل تعیین کننده ان با محوریت نقش فعالیت بدنی در کشور مورد مطالعه قرار گیرد.

آزمون های سن بیولوژیکی

اکثر مطالعات در خصوص سن بیولوژیکی، بویژه در مطالعات خانوادگی و دوقلوها نشان داده است که ژنتیک نقش بارزی در این موضوع داردکه ممکن است به 50 درصد برسد. اکثر روش های پیشنهادی برای تعیین سن بیولوژیکی از یک مجموعه ازمون در موضوع عوامل عملکردی،ذهنی،جسمانی و بیوشیمیایی استفاده کرده اند.  برای مثال در رویکردهای جدید، سن بیولوژیکی با توجه به  طول تلومر، اتصال عرضی کلاژن هموگلوبین گلیکوزیله، سرعت موج نبض، مارکرهای التهابی، عوامل انعقادی و داده های شناختی و عصب روانشناختی و…تعیین شده است.

در برخی مطالعات از عوامل ژنتیکی برای تعیین سن بیولوژیکی استفاده شده است و ژن هایی همچون ACE,APOE,HSP70,IGF-1,IL-6,KL,SIRT3, WRN,…  استفاده شده است. ‌در یکی از جدیدترین پژوهش‌ها در حوژه عوامل تعیین کننده سن بیولوژیکی که در دانشگاه استون انجام گرفت، ارتباط معنی داری بین میزان ایریزین سرم و طول تلومر پیدا شد. کوتاهی طول تلومر با بسیاری از بیماری های دوران کهولت مانند سرطان، بیماری قلبی و الزایمر ارتباط دارد.

به هر حال از عوامل محیطی دیگر که در سن بیولوژیکی نقش دارد، تغذیه است. برای مثال در یکی از جدیدترین پژوهش‌هایی که در این زمینه انجام گرفته است، نشان داده شد که مصرف مکمل امگا-3 می‌تواند باعث کاهش سن بیولوژیکی در  افراد مسن شود.

توصیه متخصصان

به هر حال از عوامل محیطی دیگر که در سن بیولوژیکی نقش دارد، تغذیه است. برای مثال در یکی از جدیدترین پژوهش‌هایی که در این زمینه انجام گرفته است، نشان داده شد که مصرف مکمل امگا-3 می‌تواند باعث کاهش سن بیولوژیکی در  افراد مسن شود.

نكته مهم این است كه بدن شما می‌تواند به شكل باورنكردنی جوان‌تر از سن واقعی شما بماند، اما رسیدن به آن شروط مهمی دارد كه از جمله آن تغییر عادات زندگی غلطی است كه متأسفانه برای همه ما به یك الگو و فرهنگ تبدیل شده است. رستوران‌گردی، پشت میز نشینی، استفاده از خودروی شخصی، آسانسور و هزاران روش غلطی كه اصلاح آن فقط به كمی دلسوزی واقعی آن هم برای بدن خودتان وابسته است.

صد البته كه براساس توصیه بسیاری از كارشناسان و متخصصان تغییر الگوهای تغذیه‌ای و تحرك بیشتر كمك بسیاری به افزایش طول عمر و كاهش سن واقعی بدن و جوان نگه داشتن آن می‌كند، اما این مهم را نباید فراموش كرد كه كار كشیدن از قلب و سوزاندن چربی‌های اضافه بدن نیز در رساندن بدن به سن واقعی خود مؤثر خواهد بود. رساندن بدن به سن واقعی آن، نه فقط شخص را به سن واقعی‌ نزدیك خواهد كرد، بلكه در برابر بیماری‌های غیرواگیری چون دیابت، فشارخون، انواع سرطان و بیماری‌های قلبی- عروقی هم مصون خواهید ماند.

تعیین سن هر بافت

همه بافت‌ها با یک سرعت پیر نمی‌شوند. به باور استیون هوروس متخصص ژنتیک دانشکده پزشکی دانشگاه کالیفرنیا در لس‌آنجلس (یو‌سی‌ال‌ای)، همه اندام‌های بدن سن یکسانی ندارند. هوروس راهی را برای تعیین سن زیستی بافت‌های متفاوت با استفاده از متیله شدن (قرار گرفتن گروه متیل به جای هیدروژن ) دی‌.ان‌.ای پیدا کرده است. این روش نوعی دگرگونی شیمیایی ژن‌هاست که آن چنان که پژوهش‌های قبلی نشان داده اند، یک تعیین کننده زیستی بالقوه برای مشخص کردن سن سلول است.

هوروس 8000 نمونه سالم از 51 نوع متفاوت سلول‌ها و بافت‌های بدن و 6000 نمونه سرطانی را بررسی کرد تا آزمایش کند که چطور فرایند افزایش سن بر روی سطوح متیله شدن دی‌.ان‌.ای تاثیر می‌گذارد. در اکثر موارد روش او به درستی سن زیستی بافت را تشخیص می‌داد (سنی که از دی‌.ان‌.ای شخص پیش‌بینی می‌شود) و عدد حاصل از روش او با سن واقعی صاحب آن اندام برابر بود. اما برخی از بافت‌ها از این قاعده مستثنی بودند، و به نظر می‌رسید که سن آن‌ها بیشتر از بافت‌های دیگر بود و زودتر پیر شده بودند. برای مثال: بافت‌های سالم پستان در حدود دو تا سه سال پیرتر از بقیه بافت‌های بدن زنان به نظر می‌رسند». رشد سلول‌های سرطانی اما، حتی از این هم سریع‌تر است.

تومورها فرایند افزایش سن را تا 36 سال شتاب می‌دهند، و سن سلول‌های سالم پستان در مجاورت تومور هم حدود 12 سال بیشتر از بقیه بافت‌های بدن است. در مقابل، تبدیل سلول‌های افراد بالغ به سلول‌های بنیادین چند کاره، که آنها را دوباره برنامه‌ریزی می‌کند تا همانند سلول‌های بنیادین جنینی عمل کنند، به طور موثری ساعت عمر این سلول‌ها را به صفر برمی‌گرداند.

تحقیقات جدید

ممکن است در آینده با استفاده از این تست بتوان زمان مرگ یا احتمال ابتلا به آلزایمر را پیش‌بینی و برای دوران بازنشستگی یا پایان عمر برنامه‌ریزی کرد. این تحقیق که در نشریه زیست شناسی ژنوم منتشر شده، درباره اینکه چطور می‌توان روند پیری را کند کرد توصیه‌ای ارائه نکرده‌است.

در این روش، دانشمندان برای تعیین سن واقعی (بیولوژیک)، به جای سن تقویمی، “ردپای پیری” را ارزیابی می‌کنند، یعنی عملکرد ۱۵۰ ژن را در بدن می‌سنجند. این ۱۵۰ ژن پس از بررسی فعالیت ۵۴ هزار ژن در افراد سالم ۲۵ و ۶۵ ساله که زندگی کم‌تحرکی داشتند، به عنوان نشانگرهای اصلی در نظر گرفته شدند. محققان سپس این شیوه را برای پیش‌بینی پیری گروهی مرد هفتاد ساله سوئدی به آزمایش گذاشتند و توانستند پیش بینی کنند چه کسانی به سرعت دارند پیر می‌شوند و چه کسانی در چند سال آینده خواهند مرد.

محققان می‌گویند دو مفهوم سلامت و پیری را نباید با هم اشتباه گرفت و روند پیری می‌تواند روند سالمی باشد و جوانی را هم نباید مترادف با سلامتی در نظر گرفت. پروفسور جیمی تیمونز از دانشگاه کینگز کالج در لندن به بی‌بی‌سی گفت: “ردپای پیر شدن سالم در تمام بافت‌های بدن ما هست که به نظر می‌رسد می‌تواند از طول عمر و سلامت ذهنی و شناختی به ما پیش آگهی بدهد.” “به نظر می رسد بعد از چهل سالگی، شما می‌توانید افراد را از نظر اینکه روند پیری‌شان چقدر خوب پیش می‌رود راهنمایی کنید.”

پژوهشگران می گویند که ترکیب سن واقعی و سبک زندگی تخمین بسیار دقیق‌تری از سلامت ارائه می‌دهد تا سن تقویمی. قرار است از این شیوه به صورت آزمایشی در پیوند عضو استفاده شود تا بفهمند آیا کسانی که از نظر تقویمی پیر هستند، اما سن بدنی آنها جوان است می‌توانند عضو اهدا کنند یا نه.

از این تست همچنین می‌توان برای پیش بینی احتمال ابتلا به دمانس و آلزایمر یا بیماریابی سرطان استفاده کرد. پروفسور تیمونز می گوید: “شناسایی افرادی که در ده تا بیست سال آینده به شدت در معرض خطر هستند نیازی جدی است و ما فکر می‌کنیم تحقیق ما در این زمینه اثرگذار بوده است.” حدود شش ماه پیش، نظام بهداشت و درمان بریتانیا یک محاسبه‌گر اینترنتی را راه اندازی کرد که به افراد امکان می‌دهد احتمال ابتلای خود به سکته قلبی یا مغزی را در ده سال آینده ارزیابی کنند.

پیشنهاد

اگر از شناسنامه‌تان مسن‌تر هستيد، چه كنيد؟

تحرك نداشتن به مرور زمان ضربان قلب را افزايش داده و شما را در معرض خطر ابتلا به انواع و اقسام بيماري‌هاي قلبي قرار مي‌دهد. برنامه ورزشي صحيح مي‌تواند اين خطر را كاهش دهد. نكته كليدي اينجا است كه بايد بدن خود را به‌مدت طولاني‌تري در حالت تحرك قرار دهيد. حتي اگر اين كار به معناي راه رفتن تند باشد. 30 تا 45 دقيقه ورزشي كه باعث بالا رفتن ضربان قلب شود را 3 بار در هفته به برنامه روزانه خود اضافه كنيد.

گهگاه كششي كار كنيد. كشش اندام‌ها علاوه بر افزايش دامنه تحرك و كاهش تنش عضلاني مي‌تواند جريان خون و عملكرد عروق خوني را بهبود ببخشد. تحقيقات علمي نشان مي‌دهد، كشش مي‌تواند توليد اكسيد نيتريك از لايه‌هاي‌ دروني عروق خوني را بهبود بخشيده و باعث آرام شدن عروق و افزايش جريان خون و كاهش خطر ايجاد لخته‌هاي خوني شود.

اين كار باعث بروز اتفاقاتي در فرآيند جوان‌سازي مي‌شود كه به عضلات و ارگان‌ها كمك مي‌كند تا با استرس كمتري در بدن فعاليت كنند. به‌عبارت ديگر با اين كار از پيري زودرس جلوگيري مي‌شود. هر روز صبح 3 يا 5 حركت كششي انجام دهيد و هر كدام را 30 ثانيه نگه‌ داريد و بين هر كدام 30 ثانيه استراحت كنيد.

اگر هم‌سن شناسنامه‌تان هستيد

با انجام اين تغييرات ساده چند سال جوان‌تر شويد:

• عضلات را حفظ كنيد. در حدود 25 سالگي كاهش تعداد و ابعاد سلول‌ها با ريتمي ثابت آغاز مي‌شود. در خانم‌ها فيبرهاي تيپ 2 (فيبرهاي قدرتي) بيشتر از فيبرهاي تيپ يك (استقامتي) از دست مي‌روند. بنابراين تمرينات قدرتي كليد حفظ توده عضلاني است.
  
• با غذا به جنگ افزايش سن برويد. آنتي‌اكسيدان‌ها جلوي از بين رفتن بخش انتهايي زنجيره DNA را گرفته و باعث كند شدن روند افزايش سن فيزيولوژيك مي‌شوند. غذاهايي مانند خانواده توت، مغزها(مثل بادام، پسته و گردو) و قهوه مملو از آنتي‌اكسيدان هستند. يكي از معروف‌ترين آنتي‌اكسيدان‌هاي ضد‌پيري ويتامين C است كه از آن با عنوان ويتامين جواني ياد مي‌شود. ميوه‌هاي تازه حاوي ويتامين C را حتما در برنامه غذايي خود لحاظ كنيد.

اگر از شناسنامه‌تان جوان‌تر هستيد

• از قلب‌تان كار بكشيد. تمرينات دوره‌اي شديد ميزان ضربان قلب در دوران استراحت را كاهش داده و سوزاندن چربي را تسريع مي‌كند. 3بار در هفته يك ورزش هوازي مثل دو، شنا يا دوچرخه‌سواري را به‌ترتيب زير اجرا كنيد: بعد از 5 دقيقه گرم كردن به‌مدت 30 ثانيه سرعت خود را اضافه كنيد، سپس به‌مدت 2دقيقه ريكاوري كنيد (آرام و با سرعت كم به حركت ادامه دهيد.) اين الگو را تكرار كرده و يك جلسه تمرين 30 دقيقه‌اي را به همين شكل تكميل كنيد.
  
• بيش از 3 بار در هفته يك تمرين قدرتي انجام دهيد( 2 يا 3 ست شامل دست‌كم 6 حركت.) در ضمن به بخش‌هاي تحتاني بدن (پاها و به‌خصوص عضلات پشت پا) بيشتر توجه كنيد. تحقيقات نشان داده از بين رفتن عضلات در نواحي تحتاني بدن بسيار شديدتر از نواحي فوقاني است.
• با خوردن ميزان مناسبي از غلات مي‌توانيد به اين مشكل غلبه كنيد. تحقيقي كه اخيرا در ژورنال تغذيه باليني آمريكا به چاپ رسيده نشان مي‌دهد، افزودن غلات به رژيم غذايي باعث آب شدن چربي‌هاي دور كمر مي‌شود.

نویسنده: سعید زارع

دانشگاه پیام نور، واحد شیراز، مرکز، گروه ریاضیات و کاربردها، شیراز، ایران

ایمیل: saeedzare887@gmail.com

منابع:

1. http://www.mnphysio.ir/post/71
2. http://www.exrx.net/Calculators/HealthAge.html
3. http://www.bupa.com.au/health-and-wellness/tools-and-apps/tools-and-calculators/quick-health-age-check
4. http://healthier.qld.gov.au/calculator/#/calculator
5. http://www.biological-age.com/
6. http://rps.ssrc.ac.ir/article_376_111.html
7. [1] تاد، جودیت و بوهارت، آرتور؛ اصول روان‌شناسی بالینی و مشاوره، ترجمه مهرداد فیروزبخت، تهران، رسا، 1379، چاپ اول، ص 110.
8. [2] گنجی، حمزه؛ آزمون‌های روانی، مشهد، دانشگاه امام رضا، 1377، چاپ هفتم، ص 168.
9. [3] مقدمی‌پور، مرتضی؛ روان‌شناسی کار، تهران، مهربان، 1387، چاپ ششم، ص 55.
10. [4] پاشاشریفی، حسن؛ اصول روان‌سنجی و روان‌آزمایی، تهران، رشد، 1377، چاپ پنجم، ص 329.
11. [5] آزمون‌های روانی، ص 211 و 212.
12. [6] اصول روان‌شناسی بالینی و مشاوره، ص 117.
13. [7] روزنهان، دیوید و سلیگمن، مارتین؛ روان‌شناسی نابهنجاری، ترجمه یحیی سیدمحمدی، تهران، ساوالان، 1379، چاپ اول، ص 260.
14. [8] اصول روان‌شناسی بالینی و مشاوره، ص 119.